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Nutricion

 

NUTRICION EN DEPORTISTAS

Introducción: La nutrición en deportistas siempre va estar relacionada con el tipo de alimentos que seleccione cada persona que practique alguna disciplina deportiva. Estos pueden influenciar en forma positiva o negativa el rendimiento de un atleta, por lo cual la dieta debe ser orientada no solo para mejorar su capacidad deportiva, sino también de proporcionar un buen estado de salud a largo plazo.

Las personas que tienen a su cargo la nutrición en deportistas profesionales, generalmente son profesionales de la salud especializados (médicos deportólogos, licenciados en nutrición, profesores de educación física). En cambio en el deporte amateur o en la práctica de deportes no institucionales, por lo general cada persona que lo realiza toma por su cuenta la responsabilidad de la elección de la dieta adecuada. Para elaborar una dieta para deportistas, se debe tener en cuenta varios factores: la edad, el sexo, la raza, la zona geográfica donde se realiza (temperatura, clima, altitud), condiciones socioeconómicas, factores individuales, etc. Se puede afirmar que esta situación multifactorial hace imposible que exista un prototipo de dieta que sirva para cualquier deporte o para cualquier persona que lo practique, es decir, la nutrición en deportistas debe ser individualizada y adaptada a cada situación. Los principios básicos para una correcta alimentación en el deporte, tienen como objetivo satisfacer las necesidades energéticas y plásticas diarias, a través de un adecuado aporte en calorías (energía) de hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, minerales y vitaminas, como también un correcto encuadramiento de los alimentos para cada momento deportivo: entrenamiento, competencia o recuperación.

CALORIAS: Deberán ser calculadas en función de las necesidades energéticas determinadas según el metabolismo basal, o el trabajo muscular, o la regulación térmica, o el crecimiento (si la persona es un niño o un adolescente) o la acción dinámica específica de los alimentos (energía utilizada en la digestión y la absorción de los propios alimentos). El aporte calórico que debe cumplir la nutrición en deportistas, es muy similar al resto de la población: 55% de Hidratos de Carbono (arroz, pastas, pan, papa, azúcar,etc.), 30% de grasas (relación grasa vegetal/grasa animal=1) y 15% de proteínas (relación proteínas animales/vegetales=1)

 AGUA: Una buena hidratación es fundamental en la persona que practica algún deporte, no sólo porque su rendimiento puede disminuir con el aumento de la deshidratación, sino porque también ciertas lesiones deportivas (desgarro muscular o rotura de ligamentos y/o tendones) son más frecuentes cuando existe deshidratación en los tejidos. La cantidad de agua que deberá ser administrada diariamente varía en función del trabajo muscular, la temperatura, la altitud y la humedad ambiental, debiendo ser aportado como mínimo 1 mililitro de agua por cada caloría de la ración alimentaria (al menos 3 litros de agua por día: 1,5 litros a través de bebidas y 1,5 litros incorporados en alimentos). El ideal que se debe lograr, es que un atleta nunca sienta sed (síntoma que revela la necesidad de agua de los tejidos), por lo cual es necesario administrar pequeñas cantidades de agua durante la fase pre-competitiva y durante la competición.

VITAMINAS Y MINERALES: La nutrición en deportistas debe contemplar las necesidades en vitaminas y minerales, que siempre están aumentadas en la actividad física, especialmente a las referidas a las vitaminas B1, B6, B12 y C, también conocidas como vitaminas tónico-deportivas o vitaminas del deportista. Por ello en una alimentación equilibrada, se aconseja el suplementos de estos micronutrientes en los casos solamente necesarios.

ALIMENTACIÓN EN LOS DIVERSOS MOMENTOS DEPORTIVOS: La nutrición en deportistas debe también contemplar las distintas fases por las cuales se desarrolla toda actividad deportiva, es decir: entrenamiento, competición y recuperación, en las cuales los deportistas deben recibir distintos esquemas dietéticos. A continuación se describe cada uno de ellos:

1)  ENTRENAMIENTO: Corresponde la alimentación de base del deportista, en las que las raciones calóricas y la proporción de grasas, hidratos de carbono y proteínas se deben realizar de acuerdo a lo referido anteriormente. La elección de los alimentos tiene que ajustarse en el aspecto digestivo, es decir que facilite su digestión (cocidos o asados), sin dejar de aprovechar los nutrientes que lo componen. Entre comidas y colaciones tienen que sumar 5 o 6 en el día. Las bebidas alcohólicas, no aportan ningún beneficio, pero puede permitirse en forma moderada en esta fase.

2)  COMPETICIÓN: Incluye una última comida antes de la competición, una ración de espera y una ración pre-competitiva. a) Comida antes de la competencia: Tiene que realizarse como mínimo 3 o 4 horas antes de la competencia. Debe ser normocalórica, equilibrada en sus macronutrientes, de fácil digestión (preferentemente alimentos cocidos o asados, con bajo tenor graso) y que no provoquen meteorismo (evitar porotos y papas). Es importante el aporte de bebidas azucaradas entre la última comida y el inicio de la competencia, con el objetivo de evitar las hipuglucemias secundarias a estados de ansiedad, habitualmente presente en los deportistas antes de cada competencia. La bebida es una solución compuesta por agua, azúcar (frutosa) y eventualmente sales minerales, debiendo ser administrada en cantidad de 150 mililitros cada media hora antes del evento deportivo. b) Ración intra-competencia: se indica tanto en los deportes que tienen un intervalo (futbol, básquet, voleibol, etc.) como los de larga duración (ciclismo, alpinismo, maratón, etc.). En los deportes con intervalo, como se debe fortalecer la energía, hay que reponer el agua perdida y sales minerales, la ración puede ser casera o industrial y debe consistir en agua, de preferencia bicarbonatada, azúcar (fructosa), cloruro de sodio y potasio. Para los deportes de larga duración, la ración debe aportar agua, minerales y fructosa, y además proteínas (aminoácidos) con el objetivo de promover la reparación celular y mantener el tono neurovegetativo. Cada media hora deberá ser administrada una ración igual a la utilizada para los deportes con intervalo y cada dos horas una pasta de carne o un concentrado de aminoácidos (preparado industrial), como aporte proteico.

3)  RECUPERACIÓN: Deberá cubrir las 48 horas siguientes a la competencia, teniendo por objetivo desintoxicar el organismo de los productos derivados del desgaste muscular y procederé a la reparación de las pérdidas provocadas por el esfuerzo. Se propone el siguiente modelo:

•  Después de la competencia: Agua (preferentemente bicarbonatada) y leche desgrasada.

•  Comida posterior a la competencia: Deberá ser pobre en energía, así como en alimentos que atrasen la recuperación del deportista. Es decir sin carne, pescado, pan y bebidas alcohólicas, es decir a base de legumbres, fruta, leche, queso, arroz y papa y eventualmente huevos cocidos.

•  Día siguiente a la competencia: Continúa haciendo el mismo régimen que el día anterior pero en la cena está permitido el consumo de carne de vaca o pescado y pan.

•  El segundo día después de la competencia: Se produce la recarga energética del organismo, por lo cual debe haber aporte proteico y energético, priorizando las comidas con carne, pescado y pan.

     

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